Медико-биологические средства восстановления подразделяются на несколько основных групп, основной из которых является питание. Интенсивная мышечная деятельность вызывает значительную активацию метаболических процессов в организме, которая связана с увеличением энергетических ресурсов. Рацион спортсменов отличается повышенной калорийностью, высокими нормами содержания белков, жиров, углеводов, минеральных элементов, витаминов, а также особенностями в соотношениях между основными компонентами пищи.

Важная роль в рационализации питания принадлежит качественному составу пищевых веществ и сбалансированности рациона по важнейшим пищевым факторам – белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным элементам.

Основные принципы рационального питания спортсменов:

- соответствие калорийности пищевого рациона суточным энерго-затратам;

- соответствие химического состава, калорийности и объема рациона возрастным потребностям с учетом вида спорта и периода подготовки;

- сбалансирование основных веществ в рационе;

- использование в рационе широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, зелени, соков;

- соблюдение оптимального режима питания.

В тренировочный и соревновательный период суточный расход энергии в таком виде спорта как большой теннис составляет 4500-5000 ккал (18840-20900 кДж). Процентное соотношение белков, жиров, углеводов должно составлять соответственно 10:20:70.

Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую калорийность 4500 ккал (в граммах):

• мясо и мясопродукты - 350

• рыба и рыбопродукты - 100-120

• творог - 100

• сыр - 30

• яйца - 50

• молочные продукты – 500

• масло сливочное – 60

• масло растительное – 20-25

• сметана - 15-20

• крупы (все виды круп, мука) – 100

• овощи – 400 и более

• картофель – 400

• фрукты - 400 и более

• соки - 300 и более

• сухофрукты – 30

• сахар и сладкое ( мед, конфеты, вафли) – 300

• хлеб ржаной (пшеничный) – 250-300

Учитывая специфичность биохимической адаптации организма к мышечной деятельности, обусловленной ее характером и интенсивностью, питание спортсменов модифицируется в зависимости от спортивной специализации, направленности, объема и условий тренировочных занятий.

Повышенное потребление углеводов обусловлено необходимостью поддержания высокого уровня гликогена в мышцах спортсменов и его быстрейшего восстановления после тренировочных и соревновательных нагрузок. По данным Wilmore, Costill, 1994 потребление пищи, в которой содержится 55% углеводов, позволяет накопить в мышцах около 100 ммоль гликогена на 1 кг мышечной ткани. В составе углеводов должно быть обеспечено рациональное соотношение между сложными и простыми углеводами (сахарами).

Приведем перечень некоторых пищевых продуктов, обеспечивающих организм легкоусвояемыми углеводами:

Зерновые: хлеб пшеничный, хлеб из цельной муки, ржаной хлеб, рис.

Злаковые: кукурузные хлопья, «мюсли», толченная пшеница, спагетти, макароны, овсяная каша.

Сухое печенье и кондитерские изделия: полусладкое сухое печенье из цельной муки, хрустящие ржаные хлебцы, шоколадный батончик.

Овощи: сахарная кукуруза, бобы, фасоль, картофель (вареный, печеный).

Фрукты: изюм, бананы, виноград, апельсины, яблоки.

Сахара: глюкоза, мед, сахароза, фруктоза.

Распределение суточного количества калорий должно быть примерно таким:

• завтрак - 30%

• обед - 40-45%

• полдник – 3-5%

• ужин - 15-20 %.

Факторами, влияющими на интенсивность восстановления запасов мышечного гликогена после напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, являются:

- скорость поступления углеводов в организм;

- тип углеводов;

- время приема углеводов после физической нагрузки.

Большое значение имеет прием витаминов, как регулятора всех процессов обмена. В организме витамины самостоятельно почти не синтезируются, поэтому важно следить за их поступлением с пищей. Недостаток витаминов в питании сразу сказывается на работоспособности и общем состоянии спортсмена.

Роль основных витаминов для стимуляции адаптационных реакций в процессе тренировочной и соревновательной деятельности такова.

Тиамин (В1) - регуляция функций нервной системы, кровообращения и пищеварения, стимуляция обменных процессов: клеточного дыхания, обмена молочной и пировиноградной кислот, ресинтеза АТФ.

Рибофлавин (В2) - участие в окислении углеводов, усвоении и синтезе белков и жиров, регуляция возбудимости нервной системы, клеточного дыхания, энергетического обмена.

Никотиновая кислота РР - регуляция клеточного дыхания и энергетического обмена, снижение содержания глюкозы в крови, увеличение запасов гликогена в печени, участие в обмене пировиноградной кислоты, усиление процессов торможения в коре большого мозга.

Пиридоксин (В6) - выделение энергии из углеводов, стимуляция функции кроветворных органов, участие в синтезе сложных белков.

Фолиевая кислота (В9) - обеспечение процессов кроветворения, участие в синтезе белка, обмене нуклеиновых кислот, использование организмом глутаминовой кислоты.

Цианокобаламин (В12) - поддержание и стимуляция кроветворения, регуляция синтеза белка, стимуляция выделения энергии из углеводов.

Пагамовая кислота (В15) - активизация утилизации кислорода, повышение устойчивости к гипоксии, снижение мышечной утомляемости, сохранение высокого уровня креатинфосфата, экономизация расходования гликогена.

Рибофлавоноиды (Р) - интенсификация окислительно-восстановитель-ных реакций в мышечной ткани, стимуляция тканевого дыхания, повышение устойчивости к гипоксии, регуляция синтеза белков.

Аскорбиновая кислота (С) - стимуляция углеводного обмена и окислительно-восстановительных процессов, уменьшение проницаемости капилляров, стимуляция эритропоэза.

Ретинол (А) - ускорение окислительно-восстановительных процессов, повышение содержания гликогена в печени, скелетных мышцах, миокарде.

Токоферолы (Е) - стимуляция тканевого дыхания, повышение устойчивости к гипоксии, повышение гликогена в печени и мышцах, стимуляция мышечных сокращений.

Приведем примеры пищевых продуктов, богатых определенными витаминами.

Витамин А содержится в печени, яйцах, икре, сливочном масле, молоке, сметане, сливках, моркови, помидорах, салате, щавеле.

Витамин В1 содержится в мясе, субпродуктах, орехах, изюме, зеленом горошке, крупяных и хлебо-булочных изделиях грубого помола.

Витамин В2 содержится в мясе, молоке, твороге, сыре, печени, яйцах, крупах, картофеле, капусте, горохе, дрожжах.

Витамин С содержится, в основном, в продуктах растительного происхождения: в плодах шиповника, черной смородине, свежей зелени, мандаринах, лимонах, кислых сортах яблок, капусте.

Важнейшими макроэлементами, потребность в которых возрастает при напряженной мышечной работе, являются натрий, кальций, фосфор, калий, магний, железо.

Натрий принимает участие в регуляции кислотно-основного состояния, поддержании оптимальной возбудимости нервной и мышечной ткани. Содержится в рыбе, брынзе, хлебе.

Кальций играет важную роль в сокращении мышц и расщеплении гликогена. Основным источником кальция являются молоко и молочные продукты, яйца. Среди продуктов растительного происхождения, богатых кальцием, следует отметить овсяную и гречневую крупы, бобовые, хлеб, капусту, щавель, салат, морковь, чернослив.

Фосфор принимает участие в образовании АТФ, выделении кислорода из эритроцитов. Содержится в мясе, рыбе, печени, мозгу, яйцах, молоке, молочных продуктах.

Калий принимает участие в регуляции внутриклеточного осмотического давления, утилизации гликогена, повышении тонуса мышц. Калий встречается во всех пищевых продуктах, но особенно его много в картофеле, изюме, кураге, капусте, моркови, свекле.

Магний принимает участие в сокращении мышц, метаболизме глюкозы в мышечных клетках. Источником магния служат молоко, сыр, творог, хлеб, крупы, бобовые.

Железо играет важную роль в транспорте кислорода эритроцитами, а также в использовании кислорода мышечными клетками. Железом богаты мясо, желток яйца, мука, яблоки.

Используя вышеперечисленные данные может быть составлено меню для спортсменов-теннисистов.

Распределение калорийности и подбор блюд по приемам пищи следует осуществлять с учетом времени проведения тренировочных занятий и их продолжительности. В приемы пищи, предшествующие тренировочным занятиям, нужно включать блюда калорийные, легкоусвояемые, небольшие по объему и не следует предлагать жирную или трудно перевариваемую пищу.

В периоды проведения учебно-тренировочных сборов и во время соревнований питание спортсменов имеет свои особенности.

При трехразовых тренировках на учебно-тренировочных сборах целесообразно изменять режим питания. Количество приемов пищи следует увеличить до 5-6 раз в сутки. Это влечет за собой изменение соотношения в приемах пищи по объему и калорийности. Перед утренней тренировкой можно предложить небольшой легкий первый завтрак, преимущественно углеводный (сладкий чай, кофе, какао, теплое молоко с печеньем, бисквитом, вареньем; такой прием пищи составит 5-7% от общей калорийности рациона )

Второй завтрак (20-25% суточной калорийности) следует организовать через 40-45 мин после окончания утренней тренировки, но за 1,5-2 ч до начала следующей. Завтрак должен носить белково-углеводный характер, быть легкоусвояемым и калорийным. В данный прием пищи следует внести всевозможные молочные каши, омлеты, творог, сыр, молочные продукты блюда из мяса, паштеты, ягоды, фрукты.

В обед (35% от общей калорийности) рекомендуется включать первое блюдо – суп либо борщ на крепких мясных или рыбных бульонах; второе - мясо с овощным гарниром; холодную закуску - салаты, винегреты, закуску из отварного мяса, рыбы, сыра; десерт - соки, кисели, компоты, фрукты.

После отдыха за 1-1,5 ч до начала вечерней тренировки - сок, углеводно-минеральный напиток, фрукты.

Вечером – ужин белково-углеводной направленности (20-25% суточной калорийности пищи). После ужина, перед сном – стакан кефира, ряженки или простокваши.

Примерное меню для спортсменов теннисистов на неделю
в период учебно-тренировочных сборов

Понедельник

Завтрак: Хлеб пшеничный - 3 кус.

Масло сливочное - 30 г.

Сыр твердый или ветчина – 50 г.

Омлет - 150-200 г.

Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы) - 150 г.

Йогурт - 80-100 г.

Кекс – 100г.

Обед: Хлеб ржаной, пшеничный - 3-4 кус.

Суп с курицей – 300 мл.

Пюре картофельное - 200 г. (отварной молодой картофель).

Тефтели - 2 шт.

Салат с курицей гриль – 250 г.

Печенье (вафли, бисквит) - 100-150 г.

Бананы, яблоки - 1-2 шт.

Ужин: Макароны – 200 г.

Масло сливочное – 30 г.

Сардельки – 2 шт.

Овощной салат – 150 г.

Запеканка творожная – 150 г.

Кефир - 200 г.

Хлеб пшеничный – 2 кус.

Вторник

Завтрак: Хлеб пшеничный – 3 кус.

Колбаса или твердый сыр – 50 г

Молочная каша – 300 мл.

Творожный десерт – 150 г.

Булочка (бисквит) – 100г.

Свежие фрукты (апельсины, бананы).

Обед: Хлеб отрубной - 2-3 кус.

Борщ украинский – 300 мл.

Картофель отварной – 150 г.

Рыба жаренная – 200 г.

Салат из свежей капусты, огурцов – 100 г.

Шоколадный батончик – 50 г.

Ужин: Каша гречневая – 200 г.

Масло сливочное – 30 г.

Печень жаренная – 200 г.

Овощное рагу – 200 г.

Хлеб пшеничный – 2 кус.

Сыр твердых сортов - 50г.

Печенье – 100 г.

Среда:

Завтрак: Хлеб пшеничный – 3 кус.

Овощной рататуй – 100 г.

Ветчина – 100 г.

Макароны с сыром – 150 г.

Вафли – 50 г.

Йогурт – 80 г.

Обед: Суп с фрикадельками – 300 мл.

Хлеб украинский - 2-3 кус.

Жаркое по-домашнему – 200 г.

Свежие овощи нарезные – 100 г.

Закуска из говядины с сыром Пармезан – 100 г.

Круасан – 1 шт.

Свежие фрукты.

Ужин: Молодой отварной картофель – 150 г.

Шницель – 200 г.

Овощная икра – 150 г.

Помидоры фаршированные сыром – 200 г.

Ряженка – 200 мл.

Булочка (пирожок с фруктовой начинкой) – 100 г.

Четверг:

Завтрак: Сырники со сметаной – 150 г.

Молочная каша (рисовая) – 300 г.

Хлеб – 2 кус.

Ветчина – 50 г.

Свежие фрукты или печенье

Обед: Хлеб пшеничный – 4 кус.

Борщ украинский – 300 мл.

Плов с мясом – 200 г.

Овощи свежие нарезные – 150 г.

Пряники – 50 г.

Шоколад «Аленка» - 100 г.

Ужин: Хлеб пшеничный – 2 кус.

Сельдь нарезная малосольная – 150 г.

Картофельное пюре – 200 г.

Цветная капуста – 150 г.

Закуска сырная пикантная – 150 г.

Свежие фрукты или булочка.

Пятница:

Завтрак: Рисовая запеканка сладкая – 150 г.

Булочка сдобная – 100 г.

Масло сливочное – 30 г.

Сыр твердых сортов или буженина – 50 г.

Бананы – 200 г.

Обед: Хлеб пшеничный – 2-3 кус.

Окрошка – 300 мл.

Каша гречневая – 200 г.

Котлеты по-домашнему - 2-3 шт.

Перец овощной фаршированный.

Салат с курицей по-пьемонтски – 150 г.

Десерт клубничный –200 г.

Ужин: Хлеб пшеничный – 2 кус.

Макароны, бефстроганов – 200 г.

Помидоры, огурцы нарезные -200 г.

Овощное рагу – 200 г.

Сыр твердых сортов – 50 г.

Сливочное масло - 20 г.

Круасан или бананы – 200 г.

Суббота:

Завтрак: Хлеб пшеничный - 3 кус.

Масло сливочное – 50 г.

Сыр твердый - 50 г.

Молочная каша – 300 мл.

Чай сладкий – 200 мл.

Йогурт – 80 г.

Кекс – 150 г.

Обед: Хлеб отрубной либо ржаной - 3-4 кус.

Борщ украинский – 300 мл.

Жаркое по-домашнему (из говядины) – 300 г.

Салат из свежей капусты, моркови, зелени – 150 г.

Сок апельсиновый - 200 мл.

Печенье – 150 г.

Бананы - 2шт.

Ужин: Хлеб пшеничный - 3 кус.

Рис отварной – 200 г.

Печень говяжья жаренная – 150 г.

Огурцы соленые – 70 г.

Кефир – 200 мл.

Вафли «Артек» - 4 шт.